חלבון חיוני לגוף שלנו. אבל הוא מכובד במיוחד על ידי ספורטאים, כי זה העיקרי "חומר בניין" עבור השרירים. כדי שיוכלו לצמוח ולהשיג כוח מהר יותר, הם זקוקים לחלבון רב - אי אפשר לקבל כל כך הרבה מן המזון הרגיל (בקושי אפשר לאכול 5 ק"ג בשר בקר או כמה עשרות ביצים מבושלות בישיבה אחת). אבל מתוך כמה גרם של חלבון יבש, אתה יכול לעשות קוקטייל מזין כי יהיה להרוות את הגוף עם חומצות אמינו שימושי ולתת את רקמת השריר כמות הכרחי של חלבון. ולשים לב - בלי כל נטל כמו שומנים ופחמימות.
התוכן:
יצרני החלבון הטוב ביותר - אשר החברה לבחור
חלבון באיכות גבוהה ניתן לרכוש בחנויות מיוחדות, אבל לא בשוק או עם הידיים.
עדיף לקחת תזונה ספורט של יצרנים מוכחים שעובדים בתחום זה לפחות 3-5 שנים:
- תזונה אופטימלית;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- שריר פארם.
המוצרים של חברות אלה נבדלים על ידי רמה גבוהה של טיהור, לעיכול טוב טעם נעים. אתה יכול להכיר את כל היתרונות של תוספי חלבון הטוב ביותר מן המותגים המפורסמים שלנו הדירוג.
עם זאת, כל bodybuilder אגיד לך שאתה צריך לבחור שייקים חלב בנפרד, תוך התחשבות בכל התכונות של הגוף שלך. רק בדרך זו אתה יכול להשיג את האפקט המרבי מן השימוש שלהם.
הרכב ואת ההשפעות של חלבון על הגוף
חלבון מופק ממוצרים טבעיים, כלומר, תמצית המתקבלת מאותו מזון שאנו אוכלים כל יום - בשר, דגים, חלב, קטניות ודגנים. הוא מכיל כ-70-90% חלבון, שאר התערובת היא ויטמינים, קריאטין, פחמימות וחומרים אחרים הדרושים לגוף.
המשימה העיקרית של תוספי חלבון היא לספק את המהירות האפשרית המהירה ביותר של מסת שריר. ברגע בגוף, החלבון נשבר לתוך חומצות אמינו ו נספגים על ידי הדם. יתר על כן, הוא מועבר רקמת השריר, חיזוק המבנה שלה ולהפוך אותו צפוף יותר.
עם זאת, ישנם תוספי חלבון המסייעים לך לרדת במשקל: הם תומכים בבריאות של השרירים, לאלץ את הגוף כדי להפיק עתודות אנרגיה מן השומן המאוחסן, ולא מן השרירים.
סוגי חלבון
וויי
סוג זה של חלבון מתקבל מי גביש מבושל, שבו, תחת פעולה של טמפרטורה גבוהה, חלבון חלב מקופל בקלות מופרדים משאר הנוזל. זה נשבר במהירות למטה נספג על ידי הגוף (כ 2 שעות) והוא סוכן התחדשות מעולה לאחר מאמץ פיזי רציני.
מומלץ גם לקחת את זה בבוקר כדי לעצור את catabolism - תהליך כאשר אורגניזם רעב ללילה מתחיל לצייר אנרגיה מ רקמת השריר.
החלבון לאחר טיפול בחום וסינון של מי גבינה יכול לעבור טיהור נוסף של שומנים ופחמימות או להישלח למדפים "כפי שהוא".
תלוי עד כמה גבוהה סינון דרגה של המוצר המוגמר הוא, ישנם שלושה סוגים משנה של תוספים כאלה:
1. התרכז - האפשרות הזולה ביותר. הוא מכיל כ 60-80% חלבון, השאר הוא שומן ופחמימות. חלבון מרוכז מתקבל בשלב הראשון של סינון של סרום.
2. בידוד - אינו מכיל לקטוז והוא נספג מהר יותר להתרכז. בה, חלבון לוקח עד 92-95%, ותוכן השומן אינו עולה על 1%. דרגה זו של טיהור מושגת על ידי מיקרופילטרציה או על ידי אוסמוזה הפוכה.
3. הידרוליזה - כאן מולקולות החלבון כבר מפוצלות לחומצות אמינו, שנספגות מיד על ידי הגוף ומיד נכנסות לזרם הדם הכללי.
יתרונות you
- פרופיל חומצה אמינית מושלמת;
- נספג במהירות וספג לתוך הדם בתוך 20-40 דקות;
- מצויינת משחזרת סיבי שריר לאחר אימון משופר;
- זה יכול לשמש הן בשלב של ייבוש, ועל עלייה במשקל;
- יש לה טעם נעים;
- זול יחסית.
חס you
- לא מתאים לאנשים עם חוסר סובלנות חלבון חלב - החריג היחיד הוא לבודד.
קזאין
חלבון זה מתקבל גם מחלב, רק טרום שומן (חמאה). זה נספג לאט מאוד - 6 עד 8 שעות, בהדרגה רווי את הגוף עם חומצות אמינו. לרוב, זה נלקח לירידה במשקל הגוף ייבוש, כי זה זמן רב מרווה רעב.
קזאין יכול להיות מסופק בצורה של הידרוליזה פיצול או חלבון micellar, המתקבל על ידי סינון אולטרה של חלב. האחרון הוא מסוגל "להאכיל" את הגוף עם חלבון במשך 10-12 שעות.
יתרונות you
- נותן השפעה רוויה לאורך זמן ומפחית תיאבון;
- כולל מגוון עשיר של חומצות אמינו;
- מגרה סינתזת חלבון שריר;
- יש לה הרכב חומצות אמינו מלאה ומכילה מנה הגונה של סידן;
- אידיאלי לשימוש במיטה, מניעת קטבוליזם שרירים.
חס you
- כמו במקרה של חלבון מי גבינה - אינו מתאים לספורטאים עם אי סבילות ללקטוז;
- טעם הוא חובב.
ביצה
מה שנקרא חלבון התייחסות, שבו אין שומנים או פחמימות, אבל יש כמעט את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף, כמו גם קבוצה שלמה של יסודות קורט וויטמינים.
זה עשוי ביצים עוף, להסיר מהם החלמון ואת כל הלחות. זוהי המהירות הממוצעת של הטמיעה של חלבון, אשר מתחיל להישבר בגוף בתוך שעה לאחר בליעה ומזין אותו בתוך 4 שעות.
יתרונות you
- כמעט 100% digestibility;
- עשיר במינרלים, יסודות קורט וויטמינים;
- אינו מכיל שומן;
- רעב רעב;
- מצוין משחזר לאחר האימונים.
חס you
- לעתים רחוקות זמין בצורה טהורה;
- יקר;
- זה גורם לאלרגיות אצל אנשים רגישים לבן ביצה.
בשר
המאפיינים שלו קרובים לבידוד בסרום של 85%, אבל בניגוד לזה זה לא גורם לבעיות אצל אנשים עם אי סבילות ללקטוז. חלבון בשר מתקבל בדרך כלל מבשר ויש לנקות אותו על ידי הסרת כולסטרול ושומנים.
יתרונות you
- מתאים לאלו שאינם סובלים חלבון חלב או גלוטן;
- יש לה הרכב מאוזן של חומצות אמינו;
- מכיל קריאטין משלו;
- נספג במהירות וכמעט נספג על ידי הגוף.
חס you
- זה לא זול;
- יש לו טעם מר.
ירקות
חלבון ירקות מתקבל לרוב מסויה, אבל זה גם יכול להיות שנקטפו מן האורז, אפונה, קנבוס או חיטה. זוהי אפשרות מקובלת לצמחונים, אם כי פרופיל חומצת האמינו כאן הוא רחוק מאוד מן האידיאלי. כדי לשפר את איכות חלבון הירקות, לוסינים מתווספת אליו, מה שבאמת גורם לשרירים לגדול.
יתרונות you
- אינו מכיל חומרים ממוצא מן החי;
- יש לו קצב קליטה ממוצע;
- אחת האפשרויות הזול ביותר עבור חלבון.
חס you
- עיכול שלם;
- ההרכב המסכן של חומצות אמינו;
- שימוש תכוף ומינונים גדולים מעוררים גזים.
צמחונים צריכים להסתכל על חלבונים קנבוס. הרכבם עשיר יותר מזה של תמצית סויה, המאפשר איכשהו לפצות על היעדר חלבון מן החי בתזונה.
אפשרויות לבחירת חלבונים
פרופיל חומצות אמינו
חלבון הוא המרכיב העיקרי של אבקת חלבון, אך תחת שם כללי זה מסתיר קבוצות שלמות של חומצות רבות, אשר קובעים את הערך התזונתי של תוספת מסוימת.
תערובת טובה צריכה להכיל 18 חומצות אמינו, כולל BCAA עם רשתות מסועפות, האחראית לבניית שרירים ושריפת עודפי שומן.משפחת BCAA מיוצגת על ידי שלוש חומצות האמינו החיוניות (leucine, isoleucine and valine) - ככל שאחוזן גבוה יותר באבקה, כך טוב יותר.
למרבה הצער, יצרנים לא תמיד מציינים את הפרופיל של המוצר שלהם, אז אתה צריך להתמקד האינדיקטורים הממוצע עבור סוגים שונים של חלבון:
1. מי גבינה ו casein - מכילים את כל חומצות האמינו של החלבון, בעוד כמחצית הם הכרחיים. אחוז ה- BCAA כאן הוא גם הגבוה ביותר.
2. אלבומין (ביצה) - למרות העיכול המלא שלה, הוא לא טוב כמו חלבונים של מוצרי חלב. זה חסר 2 חומצות אמינו חיוניות - ליזין ו Valine (השני הוא בקבוצת BCAA).
3. בקר - מכיל את חומצות האמינו הנחוצות ואפילו את השילוש המחייב עם רשתות מסועפות, אבל בכמויות קטנות מאוד, אם אתה עושה את ההמרה למסה של חלבון.
4. ירקות - הוא משהו ממוצע בין ביצה וחלבון בשר, מכיל 16 מתוך 18 חומצות אמינו חלבון.
מרכיבים ומרכיבים אופציונליים
לעתים קרובות על המדפים אתה יכול לראות תוספי חלבון multicomponent, כולל 2-3 סוגים של חלבונים. במקרה זה, אתה צריך בזהירות לבחון את הרכב על החלק האחורי של החבילה: החומרים הנמצאים בתערובת בתדירות הגבוהה ביותר צריך להיות רשום בין הראשונים.
כלומר, אם חלבון סויה נרשם לראשונה, ולאחר מכן חלבון מי גבינה, אז יש לך את הידיים רק תוספת צמחים מועשר עם רכיבי חלב - מה את האותיות הגדולות על ההבטחה התווית.
שימו לב לאחוז השומן והפחמימות באבקת החלבון - לא צריך להיות יותר מ -3% -4%. אבל נוכחות של סיבים תזונתיים יכול להביא יתרונות משמעותיים במערכת העיכול שלך. הם לשפר את ספיגת שייקים חלבון, כמו גם לחסל את תופעות הלוואי המסורתיות של חלבון "דיאטה" - היווצרות גז במעיים.
תערובת חלבון עשוי להכיל תוספים טעם: שוקולד, פירות, וניל, וכו 'כאן הכל תלוי בהעדפות שלך. אבל זכור כי תצטרך לשתות חלבון לרעוד כל יום, אז לקנות מוצרים עם טעם בולט ונעים. או לקחת כמה שונים ולאכול אותם לסירוגין.
העיקר הוא כי חלבון אין ממתיקים מלאכותיים מזיקים:
1. סחרין;
2. אספרטיים;
3. Cyclamate
התוויות נגד
יש כמה התוויות נגד לקיחת חלבון, אבל הם עדיין קיימים.
אלה העיקריים הם:
1. אי סבילות ללקטוז;
2. שלשולים;
3. אלרגיות;
4. כאבי בטן תכופים, כאבי בטן, גזים;
5. אי ספיקת כליות.
אם יש לך בעיות כאלה, תצטרך לבחור בקפידה את סוג החלבון או להפסיק להשתמש בו בכלל.
איזה חלבון לבחור
1. עבור שריר טוב הצמיחה היא טובה יותר לקנות חלבון מי גבינה בצורת ריכוז. זה מתפצל במהירות וכמעט מיד מתחיל להאכיל את השרירים עם חומצות אמינו חיוניות. שימו לב להרכב של תערובת - לא צריך להיות חלבונים צמחיים, שכן הם יפחיתו את הריכוז של הקבוצה BCAA. זה גם שווה הוספת hydrolyzate לתזונה שלך לשתות אותו ישירות לאחר אימון כוח.
2. מפתחי הגוף על ייבוש צריך ניסוחים טהור ביותר - ללא שומנים ופחמימות. הם מתאימים מי גבינה לבודד, microfiltration בעבר, ואת מערכת אוסמוזה הפוכה טובה יותר. בלילה, מומלץ לשתות קוקטייל עם קזאין - זה יהיה להרוות את הגוף במשך זמן רב ולעצור את התהליכים catabolic כי להרוס את רקמת השריר.
3. אנשים שרוצים לאבד קילוגרמים נוספים יצטרכו תרכובות חלבון עם קצב קליטה נמוך או בינוני וחוסר כמעט מוחלט של שומן: ביצה, ירקות, קזאין או multicomponent - שעבורו יש מספיק כסף. תוספי העיכול יתקבלו בברכה.
4. ספורטאים עם אי סבילות אישית לחלב עדיף להשתמש מבושל מבושל, בשר, ירקות או חלבון ביצה. שני המוצרים האחרונים ניתן לצרוך ייבוש, חלבון בקר בעת בניית מסת שריר, ווי מי גבינה ללא לקטוז - בשני המקרים.
5. בימים חופשיים בין האימונים, מומלץ לקחת חלבון מורכב המכיל מרכיבים מזינים וויטמינים. העיקר הוא כי החלבונים הכלולים בו יש שיעורי digestibility שונים.
כמה חלבון
1. חבילה קטנה של ריכוז מי גבינה במשקל חצי קילו ניתן לקנות במחירים הנעים בין 400 ל -1,400 רובל. דליים של 4-5 ק"ג ימשוך מ 3.5 ל 8.5 אלף.
2. לבודד בעלויות 500 גרם חבילת על 800-1200 רובל.
3. הידרוליזה בסרום במשקל 700-800 גרם יעלה 1500-2000 רובל.
4. פאונד חבילות של קזאין ימשוך על 600-900 רובל. אותו יהיה עלות אלבומין ביצה.
5. חלבון בקר בדרך כלל מגיע צנצנות גדולות במשקל של 900 גרם. בחנויות הם מתבקשים 1500-2300 רובל.
6. חלבון יבש של צמחים מקור עולה על 900-1000 רובל. עבור חבילה סטנדרטית של 450-500 גרם. אבל אם סויה שימש כחומר גלם, המחיר לא יהיה גבוה מ 250-470 רובל.
7. קומפוזיציות multicomponent, בהתאם המרכיבים המשמשים, עלות מ 250 ל 1500 רובל.
זה יהיה מעניין גם חברים
